Техника выполнения
Держи нижнюю ногу прямой и прижатой к полу для устойчивости.
- 1
Лягте на бок на удобной поверхности, ноги выпрямлены.
- 2
Положите голову на нижнюю руку для поддержки.
- 3
Согните верхнее колено и потяните верхней рукой за щиколотку или стопу.
- 4
Осторожно потяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
- 5
Держите колени вместе и слегка толкните бедро вперед, чтобы увеличить растяжение.
- 6
Удерживайте растяжение 15-30 секунд, глубоко и ровно дыша.
- 7
Отпустите стопу и переключитесь на другую сторону для повторения растяжения.
- 8
Выполните растяжение 2-3 раза с каждой стороны.
Совет эксперта
Чтобы улучшить растяжение, убедитесь, что ваше бедро толкается вперед, а колено направлено прямо назад. Это поможет избежать скручивания в бедре и сохранить правильное выравнивание, что важно для эффективной растяжки и предотвращения травм.
Частые ошибки
- ✕Резкое подтягивание лодыжки к ягодицам
- ✕Смещение верхнего колена вперед
- ✕Перекат корпуса назад со стороны