Техника выполнения
Положи подбородок на руки и держи взгляд направленным в пол.
- 1
Лягте лицом вниз на мат, ноги выпрямлены, руки по бокам или под подбородком для удобства.
- 2
Напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и аккуратно выдохните.
- 3
Медленно поднимите одну ногу от земли, сохраняя ее прямой, сжимая ягодицы и задние мышцы бедра. Стопа должна двигаться к потолку.
- 4
Поднимите ногу как можно выше, не прогибая спину и не скручивая бедра, и удерживайте позицию на мгновение.
- 5
Вдохните, опуская ногу обратно в исходное положение с контролем.
- 6
Повторите движение с другой ногой.
- 7
Продолжайте чередовать ноги нужное количество повторений, следя за правильной техникой на протяжении всего упражнения.
Совет эксперта
Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать перенапряжения поясницы. Напрягите пресс и избегайте использования инерции; движение должно быть контролируемым и инициированным ягодицами и задними мышцами бедра.
Частые ошибки
- ✕Сгибание поднимаемого колена при подъеме
- ✕Поворот таза в сторону поднятой ноги
- ✕Подъем ноги сверх естественного разгибания