Техника выполнения
Легко напряги пресс, чтобы стабилизировать позвоночник при повороте.
- 1
Лягте на спину на удобной поверхности, руки вытянуты в стороны в форме 'Т'.
- 2
Поднимите правое колено к груди, затем аккуратно перекрестите его через левую сторону, сохраняя левую ногу прямой.
- 3
Поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку, создавая легкое скручивание позвоночника.
- 4
Удерживайте растяжение 15-30 секунд, глубоко дыша и расслабляясь в растяжении с каждым выдохом.
- 5
Медленно верните правую ногу и голову в исходное положение.
- 6
Повторите растяжение с левым коленом, перекрестив его через правую сторону и повернув голову, чтобы посмотреть на левую руку.
- 7
Удерживайте растяжение с этой стороны столько же времени, затем вернитесь в исходное положение.
- 8
Повторите растяжение 2-3 раза с каждой стороны или по мере необходимости.
Совет эксперта
Убедитесь, что оба плеча остаются плоскими на земле на протяжении всего растяжения, чтобы максимизировать растяжение в ягодицах и пояснице. Если ваши плечи поднимаются от земли, ослабьте растяжение, чтобы избежать перенапряжения мышц.
Частые ошибки
- ✕Сгибание нижней ноги при скрещивании
- ✕Отрыв рук от пола
- ✕Рывок колена в сторону за счет инерции